5 Maneras en las que el Yoga te ayuda con la ansiedad

Si quieres conquistar la ansiedad de la vida…
Vive en el momento; vive en la respiración. “- Amit Ray

Uno de cada cuatro estadounidenses experimentará un trastorno de ansiedad en algún momento durante sus vidas. Tales trastornos son a veces acompañados por ataques de pánico – sentimientos intensos de pánico que a menudo vienen de la nada. Los ataques de pánico pueden incluir un corazón palpitante, sudoración repentina, mareos y respiración superficial. Vivir con ansiedad y ataques de pánico es difícil, pero hay una variedad de técnicas que pueden ayudar a aliviar los síntomas. El yoga es una excelente manera de reducir la ansiedad (y el estrés). Aquí hay cinco maneras en que el yoga ayuda con la ansiedad.

 

  1. El yoga te obliga a concentrarte en tu respiración.

Cuando alguien tiene un ataque de ansiedad, hacen respiraciones cortas y superficiales. Esto realmente puede empeorar un ataque de pánico porque este tipo de respiración puede causar una sensación de mareo y/o debilidad. El aspecto más importante del yoga se centra en la respiración. Cuando te sientes cansado o una pose es particularmente difícil, centrarse en tomar respiraciones profundas y lentas hace toda la diferencia.

Entrenarse a sí mismo para seguir su respiración durante la clase de yoga es una habilidad útil que se puede aplicar a otras áreas de la vida. Siempre que se sienta ansioso o estresado, recuerde tomar respiraciones profundas y lentas hasta que comience a sentirse más relajado.

 

  1. El ejercicio le da endorfinas.                              

Al igual que otras formas de ejercicio, el yoga le da endorfinas. Las endorfinas son neurotransmisores en el cerebro que han demostrado mejorar el estado de ánimo, reducir los síntomas de depresión, aliviar el estrés y la ansiedad. Las endorfinas son esencialmente un antidepresivo totalmente natural. Además, la flexibilidad y la fuerza adquirida con el yoga pueden ayudar a prevenir lesiones y reducir el dolor crónico. ¿Quién no es más feliz, cuando no están sufriendo todo el tiempo?

 

  1. El yoga reduce la tensión muscular.                                 

Cuando nos sentimos ansiosos o estresados, a menudo se tensan ciertas áreas de nuestro cuerpo sin siquiera darse cuenta. El estrés prolongado o la ansiedad pueden provocar dolor y tensión muscular en la espalda, la cabeza, el cuello, los hombros y otras áreas. El yoga ayuda a aliviar la tensión muscular al fortalecer, alargar y relajar los músculos adoloridos. Con el tiempo, el yoga también puede mejorar la postura, lo que ayuda a reducir la tensión muscular.

 

  1. El yoga es difícil.                                                                        

Yoga es un reto – incluso si eres un yogi más experimentado, probablemente tendrás ciertas poses que todavía son difíciles para ti. Participar en algo que es desafiante – y seguir con él, incluso cuando es difícil – le dará más confianza y fe en ti mismo.

Durante una actitud particularmente dura, un instructor puede decir: “Esto probablemente se está poniendo muy incómodo. Respire a través de él. Sólo respira. “Esta es una buena metáfora para la vida con ansiedad. Cuando te sientas incómodo, acepta el malestar. Usted ha sobrevivido sintiéndose ansioso antes, y lo superará de nuevo. Acepte el malestar en lugar de tratar de combatirlo. Respire.

 

  1. Las clases de yoga enfatizan la comunidad y la fe.                      

Cuando usted está sufriendo de ansiedad, usted puede sentir como nadie más “lo entiende”. Esto puede conducir a sentimientos de aislamiento y soledad. Las clases de yoga puede ser una manera de conocer gente nueva y desarrollar un sentido de comunidad. Durante las posturas de descanso, los instructores a menudo ofrecen sugerencias para relajarse y estar más presentes. Tienden a hacer hincapié en encontrar la paz y la fuerza dentro de ti mismo o un poder superior. Tener fe en algo mayor que usted puede ser útil cuando se trata de lidiar con la ansiedad.

 

 Una nota final

El yoga es una de las formas más eficaces de reducir la ansiedad y el estrés. El yoga puede ayudarlo a concentrarse en su respiración, liberar endorfinas, aliviar la tensión muscular, ganar confianza y ser parte de una comunidad. Si usted no ha probado el yoga antes, le animo altamente a intentarlo!

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Nota del editor: Este es un post invitado por Jen Hayes, una blogger de estilo de vida frugal y escritor independiente.

5 ejercicios de yoga relajante para una buena noche de sueño

Dormir es la cadena de oro que une nuestra salud y nuestro cuerpo – Thomas Dekker

Dormir es la mejor meditación – Dalai Lama

Cómo puede el yoga ayudarle a relajarse

Una causa muy común de los trastornos del sueño es el estrés. El estrés impide que el cuerpo y la mente se relajen y mantiene a miles de personas despiertas por la noche. Y aquí es donde el yoga puede marcar la diferencia. Una práctica de yoga suave y reparadora puede ayudar a calmar la mente y a liberar la tensión física. Este tipo de práctica de yoga activa el sistema nervioso parasimpático o los cuerpos de “descanso y digestión” del sistema, que ayuda a contrarrestar el estrés físico y mental.

A continuación puedes encontrar cinco posturas de yoga para ayudar a aliviar la tensión en el cuerpo y la mente. Idealmente se practican de una hora a 30 minutos antes de ir a dormir, o incluso se pueden hacer en la cama. Son poses fáciles que se efectuarán de tres a cinco minutos para el efecto máximo.

  1. Savasana – Pose de cadáver

Savasana o Pose del cadáver es una pose muy beneficiosa para calmar la mente y aliviar el estrés. Es comúnmente la pose inicial y final de cualquier práctica de yoga.

  • Acuéstese de espaldas
  • Los pies están separados por el ancho del tapete de yoga, los pies relajados
  • Los brazos están relajados a su lado, las palmas hacia arriba
  • Los hombros están lejos de las orejas, relajándose en la alfombra
  • La parte posterior del cuello es larga, la barbilla ligeramente hacia abajo

Las personas con dolor de espalda inferior tal vez deseen colocar un cojín debajo de las rodillas para aliviar la tensión en la parte inferior de la espalda. Si siente tensión en el cuello también puede colocar una manta o un cojín bajo debajo de la cabeza para mantener la parte posterior del cuello larga. A medida que se acuesta en esta postura, enfóquese en su respiración, observando cada inhalación y exhalación. Sienta la expansión de su vientre mientras inhala y observe su vientre relajarse mientras exhala.

  1. Anuloma Viloma – Respiración Alterna de la Nariz

Anulom Vilom o Respiración Alterna Nostril es un excelente ejercicio de respiración para equilibrar el lado derecho e izquierdo del cerebro y para calmar sus pensamientos.

  • Siéntese en una posición cómoda
  • Coloque la mano izquierda en Chin Mudra (la punta del dedo pulgar y el dedo índice tocándose)
  • Coloque su mano derecha en Vishnu Mudra (doblando el índice y el dedo medio)
  • Coloque el pulgar derecho en la fosa nasal derecha y respire por la fosa nasal izquierda durante cuatro segundos
  • Cierre ambas fosas nasales con el pulgar derecho y el dedo anular derecho y el dedo meñique y retenga la respiración por ocho segundos
  • Suelte el pulgar y exhale por la fosa nasal derecha durante ocho segundos
  • Inhale nuevamente por la fosa nasal derecha por cuatro segundos
  • Cierre ambas fosas nasales con el pulgar derecho y el dedo anular derecho y el dedo meñique y retenga la respiración por ocho segundos
  • Exhale por la fosa nasal izquierda por ocho segundos

Esta es una ronda. Continúe este ejercicio de respiración durante cinco minutos. Una vez que se sienta cómodo con esta proporción, puede contener la respiración durante 16 segundos. Mientras practicas Anulom Vilom, mantén tu concentración en tu respiración, siguiendo cada movimiento de tu respiración. Este ejercicio de respiración activa el sistema nervioso parasimpático, ralentiza la respiración y el latido del corazón. Debido a que usted respira dentro y fuera por separado a través de cada fosa nasal para el mismo recuento, ambos hemisferios reciben una cantidad igual de oxígeno. Los hemisferios están equilibrados y la mente está calmada.

  1. Shashankasana – La Postura del Niño

La siguiente postura en esta secuencia para una buena noche de sueño es la Postura del Niño o Shashankasana (también llamada Balasana).

  • Siéntese sobre sus rodillas en Pose Diamante, espalda recta
  • Mantenga sus caderas sobre sus tobillos y doble su torso hacia adelante hasta que su frente toque el piso
  • Los brazos están relajados a tu lado, las palmas de las manos hacia arriba

Cuando estás en esta postura las caderas deben estar descansando sobre los talones y la cabeza debe estar descansando en el suelo. Si esto es difícil, puedes hacer dos puños y colocar tu frente en tus puños o colocar tu frente en un cojín. Si es necesario, también puede abrir las rodillas aparte o colocar un cojín entre sus caderas y los talones. Asegúrese de que se sienta cómodo. Con cada exhalación suelta cualquier tensión en tu cuerpo.

  1. Supta Baddhakonasana – Pose de mariposa acostada

Baddhakon asana es una pose de yoga muy buena para aumentar la flexibilidad de la cadera. Se dice que las emociones como la tensión, el estrés, la ira, etc., se almacenan en la pelvis. Trabajando en la flexibilidad de la cadera, las tensiones en la articulación de la cadera y como consecuencia también las tensiones emocionales se alivian

  • Coloca las plantas de tus pies juntas y deja que tus rodillas caigan
  • Inclínate suavemente hacia atrás y acuéstese sobre su espalda, manteniendo las plantas de sus pies juntas
  • Los brazos están relajados a su lado, las palmas hacia arriba

Si no puede acostarse completamente sobre su espalda, puede usar una almohadillada y acostarse sobre ella. Asegúrese de que su cabeza y la espalda están correctamente apoyados. Si siente tensión en sus rodillas puede colocar un cojín debajo de sus muslos para reducir la tensión en las rodillas. Una vez que esté cómodamente en la postura, traiga su enfoque a su pelvis. Use cada exhalación para liberar la tensión en las articulaciones de la cadera e intente relajarse completamente.

  1. Piernas en la pared

La posición de las piernas en la pared es una inversión muy suave que mejora la circulación sanguínea en los miembros inferiores. Es una pose muy relajante después de un largo día de pie.

  • Acuéstese sobre su espalda, las caderas tocando la pared
  • Coloque las piernas contra la pared para que las piernas y la parte superior del cuerpo formen un ángulo de 90 grados
  • Usted puede mantener sus piernas juntas o abrir sus piernas de par en par para un estiramiento adicional de los muslos internos
  • Puede colocar las manos sobre su vientre o relajar los brazos a un lado, las palmas hacia arriba

 

Consejos y trucos para un sueño óptimo

Trastornos del sueño también pueden ser causados ​​por hábitos de sueño o rutinas inadecuadas antes de dormir. Las actividades que haces antes de ir a la cama, así como el medio ambiente tienen un efecto muy grande en su patrón de sueño. Por lo tanto, es aconsejable desarrollar una rutina regular y relajante para acostarse. Esto informa a su cuerpo que es casi hora de dormir y le da la oportunidad de prepararse. Éstos son algunas cosas que debes hacer y no hacer para ayudarte a tener una buena noche de sueño:

  • Evite ver la televisión o usar la computadora justo antes de irse a la cama
  • Evite el café, el chocolate o cualquier otra sustancia estimulante en la noche
  • Mantenga las emociones negativas como la preocupación y el estrés fuera del dormitorio
  • Evite tomar siestas durante el día
  • Evite entrenamientos pesados ​​cerca de su hora de acostarse
  • Tome de 7-9 horas de sueño
  • Haga de su dormitorio un espacio fresco, oscuro y tranquilo
  • Use su dormitorio para dormir y relajarse solamente
  • Mantenga un cuaderno cerca para anotar ideas y recordatorios para el día siguiente

Desarrollar una rutina para dormir es muy importante para ayudarle a lidiar con el insomnio por muchas razones. Ayuda a calmar la mente antes de acostarse, y ayuda a condicionar su cuerpo y su mente al darse cuenta de que es casi la hora de irse a dormir. La secuencia de yoga en este artículo es una secuencia muy suave, adecuada para personas de todas las edades y de todos los niveles de práctica. Usted puede poner música de fondo para relajarse y puede utilizar aceites esenciales tales como lavanda para estimular una atmósfera relajante y estimular la calma.

Mientras practica estas posturas de yoga, evite distraerse con sus pensamientos al llevar su enfoque a su respiración, utilizando cada exhalación para liberar cualquier tensión.

Disfrute de las posturas de yoga y … Dulces sueños!

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Nota del editor: Este es un post invitado por Yogi Ram, un reconocido profesor de Yoga y filosofía de la India. Es el director fundador de los Ashrams de Arhanta Yoga en la India y los Países Bajos.

5 mejores posturas de yoga para los corredores

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Aunque  correr y el yoga pueden parecer actividades que están en los extremos opuestos, realmente son actividades complementarias que trabajan maravillosamente juntas. Correr es una excelente manera de ejercitar todo el cuerpo aeróbicamente en un alto nivel de intensidad. El principal beneficio de correr incluye ganar fuerza muscular, mejorar la salud cardiovascular y perder peso. También puede ser bastante meditativo.

Sin embargo, correr puede ser estresante para los músculos, articulaciones y ligamentos. Se estima que después de cada milla, sus pies golpearán el suelo alrededor de 1.000 veces. Esto significa que si corre alrededor de 20 millas cada semana, cada pie llegará al suelo aproximadamente 20.000 veces.

Este impacto repetitivo puede afectar sus caderas y piernas, lo que puede llevar a la rigidez y a veces incluso a dolor. Para que usted pueda deshacerse de estos efectos estresantes de correr, la práctica de yoga antes y después de ejecutar le ayudará a mantenerse flexible, elástico, y menos propenso a las lesiones.

Además, si usted está buscando una manera de no cansarse al correr, estas cinco posturas de yoga sin duda ayudarán y mejorar su funcionamiento.

  1. Mariposa1

Esta postura de yoga ayuda a agregar flexibilidad a la ingle y las caderas por la apertura de sus muslos. Inclínese hacia adelante un poco y la actividad también ayuda a estirar la espalda. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

  • Siéntese en una alfombra y asegúrese de que las plantas de los pies están juntas, desde aquí entrelace sus dedos y mantengalos en los dedos de los pies mientras este sentado.
  • A continuación, vuelva los hombros hacia atrás y trate de mirar un punto más allá del extremo de la punta de la nariz.
  • Inclínese hacia adelante hasta que pueda sentir el estiramiento.
  • Mientras respira, imagine que su cabeza se está moviendo hacia la pared frente a usted y luego exhale, permitiendo que su cuerpo se hunda cerca del piso.
  • Para obtener los mejores resultados, asegúrese de mantener esta posición durante unos treinta segundos.
  1. Enhebre la aguja2

Si usted necesita un movimiento de yoga para estirar el exterior de sus caderas y los muslos internos, entonces este es él. Haz lo siguiente:

  • Acuéstese sobre la espalda, en un tapete y lleve la rodilla hacia el pecho en un ángulo de noventa grados.
  • Posicione el tobillo derecho en el muslo izquierdo y, a continuación, bloquee los dedos mientras los mantiene en la parte posterior de los muslos.
  • Trate de tirar de su muslo izquierdo hacia su pecho y mantenga en esta posición durante unos treinta segundos.
  • Permítase relajarse cuando sienta la tensión y repita la pose en el otro lado.
  1. Puente3

Este movimiento ayudará en la apertura de los hombros y el frente del cuerpo, así como fortalecer el núcleo. Es una gran actividad para contrarrestar los efectos de correr, ya que cuanto más tiempo corremos, más tendemos a presentir hacia delante. Sigue estos pasos:

  • Acuéstese sobre la espalda y coloque los pies en el suelo, separados por la cadera.
  • Levante sus caderas hacia arriba, hacia el techo, endureciendo el núcleo.
  • Cierre sus manos debajo de su pelvis y gire las paletas de los hombros hacia el centro.
  1. Torcedura espinal asentada4

Esta postura no sólo ayuda a aflojar la columna vertebral, sino también aliviar los hombros rígidos y el cuello después de un largo plazo. Esto es lo que debe hacer:

  • Cruce una pierna sobre la otra mientras mantiene las rodillas apuntando al techo con la planta de los pies sobre el suelo.
  • Trate de alcanzar su mano opuesta a través de su cuerpo mientras lo empuja contra el exterior del muslo y hacia abajo a la rodilla para hacer el giro profundo.
  1. Estocada baja5

Desde la postura de pie posar la pierna derecha hacia adelante hasta que la rodilla trasera izquierda casi toque el suelo.Levante los brazos por encima de la cabeza y manténgalos presionados durante 30 segundos.

Estas cinco poses son una excelente manera de terminar cualquier sesión en ejecución. Trabajan la parte anterior y posterior de las piernas, fortalecen el núcleo y abren las caderas. Hágalos regularmente y usted permanecerá un corredor feliz y sano.

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Nota del editor: Este es un post invitado por Emily Carter, fundadora de GoAheadRunner.

6 Cosas que debes de hacer para mejorar tu postura

Tu postura influencia tu nivel de energía, tu humor, tu autoestima y la manera en que las personas actúan hacia ti.
Aquí hay 6 consejos para mejorarla.

1.  Siéntate derecho
Cuando somos niños, probablemente escuchamos a nuestros padres decirnos “¡Siéntate derecho!”
¿Todavía necesitamos este consejo?
La respuesta es “¡Sí!”

Cuando estás derecho permites el flujo de sangre hacia tu cerebro, manteniéndote más alerta, despierto. Si te das cuenta que estas encorvado, date un pequeño recordatorio de sentarte derecho, una y otra vez. Tu cuerpo empezara a escucharte y con el tiempo tu postura mejorara.

Consejo: Como recordatorio personal de sentarte derecho, ponte una pulsera en la muñeca o una cuerda en un dedo o píntate una uña de color diferente.

2. Estírate
Después de estar sentado trabajando por 20 minutos, estira tus brazos hacia arriba de tu cabeza, cruzando tus dedos. Respira profundo hacia adentro y afuera. ¡Estírate tan alto como puedas! Ahora, sin cambiar la posición de tu espalda, baja tus brazos y relaja tus hombros. Ahora puedes seguir trabajando o en tus clases.

Consejo: En clases, la maestra puede confundir tu estiramiento con que quieres participar. Una alternativa es estirar tus brazos detrás de tu espalda.

3. Usa una almohada
Cuando estés sentado en el sillón, o manejando tú carro puedes poner una pequeña y firme almohada en tu espalda baja. Esto previene tu espalda baja de hundirse y de esta manera permite la trasmisión de energía por la columna. Cuando tu espalda baja se curve hacia adentro tus hombros automáticamente se moverán hacia atrás y se relajaran.

4. ¡Deshazte de la silla!
Deshazte de tu hermosa, cara, suave e ideal silla ejecutiva de tu oficina! Ve al area común y agarra una de esas sillas. Esas son por mucho, más ergonómicas que tu silla fina.

Puntos extras! Debido a que ahora no vas a juguetear con los botones y palancas, y tampoco se puede dar la vuelta y rodar alrededor, te podrás concentrar más en tu trabajo.

5. Acuéstate
La postura incorrecta pone la tensión en los músculos de la espalda, los hombros y el cuello. Cuando te acuestas estos músculos tienen la oportunidad de reponerse.

Breve ejercicio: Acuéstate sobre tu espalda, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con las manos, levanta la cabeza una pulgada del suelo y mueve la barbilla hacia el pecho, estira la parte posterior de tu cuello. Suavemente pon tu cabeza en el suelo y coloca tus brazos al lado de tu cuerpo. Inhala y exhala 10 veces. ¡Inténtalo ahora!

¡Puntos extras! Dile a tus hijos que jueguen o lo que estén haciendo en sus teléfonos en esta posición. Van a mejorar su postura en gran medida (y conseguir brazos fuertes, al mismo tiempo;-)

6. Camina
Caminar implica usar casi todos los músculos que tienes en tu cuerpo. La postura incorrecta pone una carga estática en los músculos de la espalda, el cuello y los hombros, cortando la circulación de la sangre libre en el tejido muscular. Cuando caminas estos músculos tienen la oportunidad de liberar esta carga, recibir oxígeno y relajarse.

Ejercicio: Deja lo que tengas en tus manos por un momento y camina con las manos moviéndose libremente al lado del cuerpo. Mirar hacia adelante y verás la belleza a tu alrededor.

¡Aprecio enormemente tu retroalimentación!
Si tienes algún comentario o si tienes algún otro consejo, por favor déjalo aquí abajo.

Un día sin dolor de espalda

Un día sin dolor de espalda

El dolor de espalda es un asesino lento, en un momento de tu vida se mete a tu sistema, y  aprendemos a vivir con él. Poco a poco empeora y podría ser que algún día alcances el punto de una cirugía inminente. ¡No dejes que esto suceda! Es tiempo de establecer una meta: “Quiero tener un día sin dolor de espalda dentro de 2 semanas”.
¡Excelente! Ahora lo único que necesitas es un plan para lograrlo.

Aquí hay un plan de 5 pasos para mejorar la condición de tu espalda.

1    Evaluación
¿Qué parte de la espalda me duele?  Cuando, es constante o sólo después de ciertos movimientos?
Sí presentas un dolor constante que se irradia hacia otras partes del cuerpo es hora de que tomes acción inmediata: busca un teléfono y llama a un quiropráctico o un osteópata. Podrías tener una hernia de disco o un pinzamiento del nervio ciático. En casos tempranos la hernia de disco y el nervio ciático pueden ser tratados efectivamente con los ejercicios adecuados. Encuentra un lugar con clases de yoga terapéutico o de alineamiento restaurativo. ¡Hazlo hoy!

Si tienes dolor intermitente, un dolor que viene y se va, puedes continuar con los siguientes pasos.

2    ¡Camina, camina, camina!
En verdad, ¡Camina a donde sea y cuando sea!
Caminar involucra todos los músculos de tu espalda y pelvis y con cada paso tus huesos vertebrales y pélvicos se mueven.
Cuando movemos los músculos estos reciben sangre fresca y liberan la tensión. Cada paso que das manda un pequeño choque que viaja hacia arriba por tu cuerpo y puede ayudar a las vertebras o a la articulación sacro ilíaca mal alineadas a que regresen a su posición correcta.
Camina cuando tomes llamadas telefónicas, estaciona tu carro a unas cuadras de tu trabajo y camina, toma pequeñas caminatas durante cada descanso.

3    Usa una almohada
Si tienes dolor de espalda baja y duermes de lado, una almohada entre tus piernas – o si duermes sobre tu espalda, una almohada debajo de tus rodillas – hace maravillas.
Usa una almohada pequeña y firme en tu espalda baja cuando estés manejando o estés sentando en una silla o sillón.
Para dolor de espalda alta o cuello puedes sentir mejoría cuando cambias tu almohada o la dejas por completo. Intenta una de estas almohadas  con soporte en los lados para el cuello.

4    Ejercicio
Muy seguido la causa de dolor de espalda es cuando insuficiente masa muscular es responsable de hacer todo el trabajo. Empieza a hacer ejercicios regulares para fortalecer los músculos de tu espalda y aunmentar la masa muscular; ve al gimnasio o empieza clases de yoga. ¡Empieza despacio! No te dejes llevar por la competencia o el entusiasmo.
Un ejercicio muy bueno para la espalda es colgarte de una rama, una barra alta o en la parte posterior de una escalera abierta. Tiene que estar lo suficientemente alta para que puedas colgarte con tu cuerpo derecho y relajado. Haz esto por unos segundos, después quizás por unos minutos, tanto como tus manos puedan sostenerte. Relaja los músculos de tu espalda, deja que el peso de tus piernas extienda tu columna vertebral y respira. ¡Con cuidado! Activa tus abdominales fuertemente, compactando tu cuerpo cuando regreses al piso.

5    Haz los movimientos correctos
– Levanta o recoge cosas (o nietos) tan cerca de tu cuerpo como sea posible. Dobla las rodillas, mantén tu espalda derecha y activa tus músculos abdominales, fijando el movimiento vertebral. Así previenes lesiones de disco.
Siempre pon tu cuerpo completamente  de frente a las cosas que quieras levantar.
–  Para levantarte de una silla o sillón, siéntate primero en el borde, coloca tus pies tan cerca como sea posible, y pon tus manos sobre tus muslos, codos hacia afuera. Ahora dobla tu cuerpo hacia adelante manteniendo tu espalda derecha, activa tus músculos abdominales  y en un solo movimiento empújate hacia arriba usando la fuerza de tus manos y piernas. Para sentarte invierte el proceso.
– Cuando hagas trabajo sentado, intenta sentarte en el borde frontal de la silla con tu espalda derecha, sin usar el respaldo. Cuando esto te canse usa una pequeña y firme almohada en la espalda baja y siéntate hacia atrás.
-Cuando hagas jardinería; planta tus vegetales y flores en jardineras estrechas para evitar extra limitarse. Puedes incluso considerar jardineras altas. Trabaja en sesiones cortas y levántate y camina para disfrutar la belleza alrededor tuyo 🙂
– Jugar golf es riesgoso para tu espalda. Cuando pongas la pelota en el tee o levantes la bolsa de golf, dobla tus rodillas no tu espalda. Asegúrate de activar tus músculos abdominales antes del swing y termina mirando a la pelota.
¡No olvides hacer calentamiento muscular!

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El uso de la Almohada de la BackMitra

BackMitra pillow - espalda alta encorvada rígida

La almohada para la BackMitra® está diseñada para ser montada encima de la BackMitra® y se adapta a las necesidades de las personas con espalda superior rígida y redondeada. Con la ayuda de la almohada la nuca se puede estirar en una medida más completa, lo que facilita una experiencia más eficaz de la BackMitra®.

ejecicios - postura de la cabeza adelante - pillow para la BackMitra
fig. 1

La almohada se coloca con el logotipo hacía arriba de manera que la parte posterior de la cabeza descansa en ella.
Eso ayuda a estirar la nuca y previene que durante los ejercicios la barbilla se quede levantada.

De acuerdo a las necesidades de tu espalda puedes elegir entre dos alturas de la almohada girándola un cuarto, siempre con el logotipo hacía arriba.

Empezando con la almohada en la posición baja (fig. 1).

ejercicios - tratamiento cifosis - almohada para la BackMitra
fig. 2

Si sientes que todavía tu barbilla está hacía arriba es mejor que uses la posición alta (fig. 2). Esta posición está recomendado inicialmente en casos de cifosis y en la postura de la cabeza hacía adelante.

 

 

 

Atención!
No olvides de quitar la almohada en los ejercicios donde se levanta la pelvis.

5 pasos para ser mas alto

5 Pasos para ser más alto

¿Sabías que en la mañana somos unos cuantos centímetros más altos que en la tarde?

De acuerdo a la ciencia médica esto es debido a la reabsorción de líquido en los discos intervertebrales durante la noche. Durante el día los discos pierden su fluido poco a poco debido a la compresión causada por el peso que cargan, resultando en el encogimiento de la columna vertebral.
Lo que nadie menciona es que parte de este altura extra es debido a una mejora en la postura. Cuando dormimos los músculos de la espalda y el cuello están relajados y olvidan la postura equivocada a la que nos sometemos en el día.

La pregunta es: Como podemos hacer permanentes estos centímetros?

1.    ¿Cuantos centímetros puedo ganar?
Haz este pequeño examen.
Es necesario: una cinta de medir.
Hora: En la noche antes de dormir.
Párate dentro del marco de una puerta en una posición normal y relajada y mide el espacio entre tu cabeza y el marco. Anota el número. Ahora párate con la espalda pegada al marco de la puerta, empuja tu espalda contra la superficie y estira tu nuca moviendo tu barbilla hacia tu pecho. Ahora mide nuevamente y anota el número.
La diferencia entre esos dos números, ¡es la altura que puedes ganar!
En los siguientes pasos encontraras qué puedes hacer para que esta altura extra sea permanente.

2.    Toma líquidos!
Para contrarrestar la pérdida del líquido de los discos intervertebrales tienes que asegurarte que tu cuerpo se mantenga hidratado. Bebe mucha agua, pero tampoco exageres; alrededor de 2 litros por día en climas templados es más que suficiente.
Aquí hay algunas alternativas para los que no disfrutan de tomar agua:
Jugo fresco de frutas, infusiones herbales, aguas frescas (¿Alguna vez haz probado pepino con limón? ¡Definitivamente mi favorita!), kombucha, semillas de chía remojadas en agua, un consomé o comete una manzana, mandarina o naranja. No, el café y las bebidas alcohólicas no están en la lista. ¡Estas deshidratan tu cuerpo!
Consejo: intenta tomar un vaso de agua tibia, te darás cuenta como pasa más fácil que el agua fría

3.    Toma una siesta!
Durante la siesta los músculos de tu espalda y cuello se liberan de la carga por la mala postura y se dan un tiempo de restablecerse en un estado relajado. Ya que los discos intervertebrales no tienen que cargar y así tendrán tiempo de reabsorber los líquidos.
Intenta hacer un hábito de crear siestas cortas y energizantes. No demasiado largas, solo 5 o 10 minutos. Si tomas más tiempo caerás en un sueño más profundo y te levantarás más cansado que cuando te acostaste.

4.    Trabaja en tu postura!
Toma caminatas periódicamente, estírate, mejora tu espacio de trabajo, hacer ejercicio y el uso de una almohada, pueden contribuir a mejorar tu postura y de esta manera a tener una mayor altura. En la primer publicación de mi blog puedes encontrar algunos consejos para mejorar tu postura.

5.    Párate derecho!
Vamos a examinar lo que nos evita pararnos derechos.
Además de ver los factores físicos, te reto a que veas el más importante directo a los ojos: falta de autoestima.
Aquí te dejo un ejercicio simple pero eficaz que te ayudará a crecer. Repite estas frases durante tu día. En verdad, ¡inténtalo por 2 semanas! Quedarás asombrado con los resultados.

Lunes: “Este espacio es mío”

Martes: “Estoy bien”

Miércoles: “Lo que yo pienso importa”

Jueves: “Yo voy a participar”

Viernes: “Te voy a ver a los ojos”

Sábado: “Estoy hermoso(a)”

Domingo: ¡Bien hecho! Has trabajado muy duro esta semana, tomate el día libre 🙂

 

¡Aprecio enormemente tu retroalimentación!
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Ejercicios para la Espalda alta, Nuca, Hombros y Brazos

Para empezar

Posisión correcta para empezar - La BackMitraTu cabeza, cuello y espalda alta, deben colocarse en la BackMitra, de tal manera que la parte superior de la columna vertebral quede apoyada.
Un extremo de la BackMitra se encuentra por debajo en la parte inferior de los omóplatos. (observa la foto al lado para la posición correcta en la espalda).

Acostarse

Coloca la BackMitra en la mitad superior del tapete con el logotipo viendo hacia un lado. Siéntate con la espalda hacia la BackMitra con las rodillas flexionadas (dobladas).
Apoyate sobre los codos para reclinarte y continua bajando hasta que sientas la BackMitra tocando la espalda. Cambia tu cuerpo así que el extremo de la BackMitra está tocando la columna vertebral por debajo de los omóplatos, directamente debajo el punto más bajo del esternón. Poco a poco acuestate en la BackMitra.

Como comprobar la posición correcta en la BackMitraComprueba la colocación correcta al trazar una línea con tu dedo desde el punto más bajo del esternón hacia el suelo, continúa esta línea hasta llegar a la columna vertebral. Este es el punto que descansa sobre el extremo de la BackMitra. Si no estas seguro de la posición utiliza un espejo o pide a alguien más que te ayude.

Las rodillas flexionadas, pies separados al ancho de la cadera, plantas de los pies planas en el suelo, talones ligeramente hacia fuera.

Ejercicios para dolores de hombro - La BackMitraCon ambas manos levanta tu cabeza un par de centímetros, mueve el mentón hacia el pecho mirando tus rodillas. Baja la cabeza lentamente.
Checa con tu mano si hay espacio libre entre la espalda baja y el piso. Si tu espalda baja está plana sobre el suelo, inclina la pelvis un poco hacia atrás de tal manera que tu mano encaje por debajo de tu espalda baja.
Coloca los brazos al lado de tu cuerpo y relajate.

Ejercicio 1

Ejercicios para mejorar la postura - La BackMitraEntrelaza los pulgares y ejerce un ligero tirón que vas a mantener durante todo el ejercicio. Levanta los brazos hacia el techo. Los brazos no necesitan estar completamente estirados.
Levanta tus brazos lo más alto posible, de tal manera que los hombros se eleven del piso. Ahora deja que tus hombros se hundan de nuevo al piso, los brazos se mantienen estirados hacia el techo.

Ejercicios para mejorar dolores de cuello y nuca - La BackMitraMueve lentamente los brazos sobre la cabeza hacia el suelo. Siente el punto de presión cambiarse en la BackMitra. Manten tu atención en este punto en movimiento.
Es posible que encuentres resistencia durante este movimiento. Brevemente detente allí, respirar un par de veces inhala y exhala y poco a poco sigue con los brazos hacia el suelo.
Separa tus pulgares y lentamente mueve los brazos en un gran círculo, con las manos apenas tocando el suelo. También en este movimiento se puede encontrar puntos de resistencia. Pausa de nuevo, respirar lentamente y continúa hasta que los brazos estén al lado de tu cuerpo.
Una vez más entrelaza tus pulgares.
Repite el ejercicio 2 veces.

Continuar con el Ejercicio 2.

Ejercicio 2

Brazos extendidos ligeramente al lado del cuerpo, con las manos en el suelo o en el vientre.
Ejercicio para dolor de espalda baja - La BackMitraPresiona la planta de los pies en el suelo, y con esta presión empuja la pelvis hacia arriba. Continúa hasta que la pelvis este de 10 a 20 cm del suelo. El objetivo no es levantar la pelvis lo más alto posible, sino que se deslice la parte posterior de la cabeza ligeramente hacia arriba de modo que la parte posterior del cuello se puede estirar. Si las rodillas tienen la tendencia a moverse hacia el exterior se puede colocar un bloque de yoga o algo similar entre las rodillas y mantener una ligera presión durante el ejercicio. Trata de no obtener la fuerza de los glúteos, sino de las piernas. Las nalgas se quedan lo más relajado posible.

Importante!
Si, mientras empujas la pelvis hacia arriba, la barbilla quiere apuntar hacia el techo, levanta tu cabeza con ambas manos y mueve el mentón hacia el pecho.

Inhala y exhala 3 veces.
Baja lentamente, ligeramente tonifica los músculos abdominales, hasta que la pelvis este en el piso.
Repite este ejercicio 2 veces.

Para terminar

Ejercicio para dolor de espalda alta - La BackMitraRueda hacia tu lado derecho y pon la BackMitra junto al tapete.
Gira sobre tu espalda, estira las piernas y relajate.

Importante!
Para levantarse gira a la derecha y utiliza la fuerza de tus brazos.

Aquí puedes encontrar vídeos con más ejercicios para la BackMitra.

10º Encuentro Nacional de Yoga 2013

Un video corto de la profesora de Aliniamiento Restaurativo, Brigitte Longueville, presentando sesiones de yoga restaurativo con la BackMitra en el 10º Encuentro Nacional de Yoga 2013 en el DF, México.

¿Cómo evitar el Dolor de Espalda?

A muchos de nosotros nos pasa, con un movimiento brusco, después de una intensa sesión de ejercicios, mientras levantas algo pesado, o te agachas para recoger algo: dolor de espalda! De repente no puedes hacer lo que solías hacer …

¿Cómo evitar el Dolor de Espalda?
Con sólo 5 ó 10 minutos diarios de ejercicio con la BackMitra puedes evitar que las tensiones que causan problemas de espalda se acumulen.

¿Cómo funciona esto?
La BackMitra crea espacio y relajación a través de presión.
Al ejercer presión sobre la columna vertebral, los músculos se relajan y se crea espacio entre la vértebras.
Así la columna regresará a su curva natural y tu postura se mejorará.
Sigue leyendo…

9º Encuentro Nacional de Yoga 2012

Un video corto en qué la maestra de yoga restaurativo Brigitte Longueville presentando la BackMitra en el 9º Encuentro Nacional de Yoga 2012 en el DF, México.

La BackMitra en el 9º Encuentro Nacional de Yoga de BackMitra.

Yoga Terapéutico con la BackMitra

Hola! Mi nombre es Jose Luis, tengo 20 años y quiero contarte lo que me sucedió.

Yoga terapeutico con la BackMitra
Jose Luis Espinosa Gomez

Hace poco mas de dos años me fui de viaje con mis amigos a Zihuatanejo y tuve un accidente. En el hotel donde nos estábamos quedando me eché un clavado en la alberca con resultados terribles, me golpeé la cabeza con el fondo y me rompí el cuello. A pesar de que seguía conciente, no pude mover mis brazos y mis piernas y me estaba ahogando. Alguien me sacó del agua y me llevaron al hospital donde tuvieron que operarme de emergencia para reconstruir la quinta vértebra cervical, tuvieron que usar un hueso de mi cadera para sujetar mi columna con placas de titanio y ligas. Tuve complicaciones postoperatorias y sufrí un paro cardíaco por 10 minutos. Me declararon muerte cerebral y me indujeron a un coma para prevenir mas daño neurologico. 10 días después de eso, mis pulmones se colapsaron por causa de una infección contraída por el agua que entro a mis pulmones cuando me estaba ahogando.

Afortunadamente el diagnostico inicial estaba equivocado, desperté del coma! No tenía muerte cerebral después de todo! Me encontré a mi mismo en la cama del hospital inmovil a partir del cuello y necesitando de un respirador artificial. Durante el tiempo que pasé en el hospital me fui recuperando poco a poco, empecé a respirar por mi mismo y después de 4½ meses pude sentarme.

curando lesiones graves con la BackMitra
Terápia con la BackMitra

Desde que regresé a casa empecé un intenso programa de rehabilitación. He trabajado con la BackMitra en sesiones de Yoga terapéutico y restaurativo. En cuanto me acuesto en la mitra me relajo, mejora mi postura, mi respiración, y la espasticidad de mis músculos (que es una de las secuelas de la lesión medular) sede poco a poco.

La BackMitra me ha ayudado a sentarme más derecho y a ir moviendo mis brazos y piernas cada vez mejor. Estoy seguro que para personas que sufren lesiones como la mía, el uso de la BackMitra y el yoga terapéutico son de gran ayuda. ¡Se los recomiendo!