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5 Maneras en las que el Yoga te ayuda con la ansiedad

Si quieres conquistar la ansiedad de la vida…
Vive en el momento; vive en la respiración. “- Amit Ray

Uno de cada cuatro estadounidenses experimentará un trastorno de ansiedad en algún momento durante sus vidas. Tales trastornos son a veces acompañados por ataques de pánico – sentimientos intensos de pánico que a menudo vienen de la nada. Los ataques de pánico pueden incluir un corazón palpitante, sudoración repentina, mareos y respiración superficial. Vivir con ansiedad y ataques de pánico es difícil, pero hay una variedad de técnicas que pueden ayudar a aliviar los síntomas. El yoga es una excelente manera de reducir la ansiedad (y el estrés). Aquí hay cinco maneras en que el yoga ayuda con la ansiedad.

 

  1. El yoga te obliga a concentrarte en tu respiración.

Cuando alguien tiene un ataque de ansiedad, hacen respiraciones cortas y superficiales. Esto realmente puede empeorar un ataque de pánico porque este tipo de respiración puede causar una sensación de mareo y/o debilidad. El aspecto más importante del yoga se centra en la respiración. Cuando te sientes cansado o una pose es particularmente difícil, centrarse en tomar respiraciones profundas y lentas hace toda la diferencia.

Entrenarse a sí mismo para seguir su respiración durante la clase de yoga es una habilidad útil que se puede aplicar a otras áreas de la vida. Siempre que se sienta ansioso o estresado, recuerde tomar respiraciones profundas y lentas hasta que comience a sentirse más relajado.

 

  1. El ejercicio le da endorfinas.                              

Al igual que otras formas de ejercicio, el yoga le da endorfinas. Las endorfinas son neurotransmisores en el cerebro que han demostrado mejorar el estado de ánimo, reducir los síntomas de depresión, aliviar el estrés y la ansiedad. Las endorfinas son esencialmente un antidepresivo totalmente natural. Además, la flexibilidad y la fuerza adquirida con el yoga pueden ayudar a prevenir lesiones y reducir el dolor crónico. ¿Quién no es más feliz, cuando no están sufriendo todo el tiempo?

 

  1. El yoga reduce la tensión muscular.                                 

Cuando nos sentimos ansiosos o estresados, a menudo se tensan ciertas áreas de nuestro cuerpo sin siquiera darse cuenta. El estrés prolongado o la ansiedad pueden provocar dolor y tensión muscular en la espalda, la cabeza, el cuello, los hombros y otras áreas. El yoga ayuda a aliviar la tensión muscular al fortalecer, alargar y relajar los músculos adoloridos. Con el tiempo, el yoga también puede mejorar la postura, lo que ayuda a reducir la tensión muscular.

 

  1. El yoga es difícil.                                                                        

Yoga es un reto – incluso si eres un yogi más experimentado, probablemente tendrás ciertas poses que todavía son difíciles para ti. Participar en algo que es desafiante – y seguir con él, incluso cuando es difícil – le dará más confianza y fe en ti mismo.

Durante una actitud particularmente dura, un instructor puede decir: “Esto probablemente se está poniendo muy incómodo. Respire a través de él. Sólo respira. “Esta es una buena metáfora para la vida con ansiedad. Cuando te sientas incómodo, acepta el malestar. Usted ha sobrevivido sintiéndose ansioso antes, y lo superará de nuevo. Acepte el malestar en lugar de tratar de combatirlo. Respire.

 

  1. Las clases de yoga enfatizan la comunidad y la fe.                      

Cuando usted está sufriendo de ansiedad, usted puede sentir como nadie más “lo entiende”. Esto puede conducir a sentimientos de aislamiento y soledad. Las clases de yoga puede ser una manera de conocer gente nueva y desarrollar un sentido de comunidad. Durante las posturas de descanso, los instructores a menudo ofrecen sugerencias para relajarse y estar más presentes. Tienden a hacer hincapié en encontrar la paz y la fuerza dentro de ti mismo o un poder superior. Tener fe en algo mayor que usted puede ser útil cuando se trata de lidiar con la ansiedad.

 

 Una nota final

El yoga es una de las formas más eficaces de reducir la ansiedad y el estrés. El yoga puede ayudarlo a concentrarse en su respiración, liberar endorfinas, aliviar la tensión muscular, ganar confianza y ser parte de una comunidad. Si usted no ha probado el yoga antes, le animo altamente a intentarlo!

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Nota del editor: Este es un post invitado por Jen Hayes, una blogger de estilo de vida frugal y escritor independiente.

5 ejercicios de yoga relajante para una buena noche de sueño

Dormir es la cadena de oro que une nuestra salud y nuestro cuerpo – Thomas Dekker

Dormir es la mejor meditación – Dalai Lama

Cómo puede el yoga ayudarle a relajarse

Una causa muy común de los trastornos del sueño es el estrés. El estrés impide que el cuerpo y la mente se relajen y mantiene a miles de personas despiertas por la noche. Y aquí es donde el yoga puede marcar la diferencia. Una práctica de yoga suave y reparadora puede ayudar a calmar la mente y a liberar la tensión física. Este tipo de práctica de yoga activa el sistema nervioso parasimpático o los cuerpos de “descanso y digestión” del sistema, que ayuda a contrarrestar el estrés físico y mental.

A continuación puedes encontrar cinco posturas de yoga para ayudar a aliviar la tensión en el cuerpo y la mente. Idealmente se practican de una hora a 30 minutos antes de ir a dormir, o incluso se pueden hacer en la cama. Son poses fáciles que se efectuarán de tres a cinco minutos para el efecto máximo.

  1. Savasana – Pose de cadáver

Savasana o Pose del cadáver es una pose muy beneficiosa para calmar la mente y aliviar el estrés. Es comúnmente la pose inicial y final de cualquier práctica de yoga.

  • Acuéstese de espaldas
  • Los pies están separados por el ancho del tapete de yoga, los pies relajados
  • Los brazos están relajados a su lado, las palmas hacia arriba
  • Los hombros están lejos de las orejas, relajándose en la alfombra
  • La parte posterior del cuello es larga, la barbilla ligeramente hacia abajo

Las personas con dolor de espalda inferior tal vez deseen colocar un cojín debajo de las rodillas para aliviar la tensión en la parte inferior de la espalda. Si siente tensión en el cuello también puede colocar una manta o un cojín bajo debajo de la cabeza para mantener la parte posterior del cuello larga. A medida que se acuesta en esta postura, enfóquese en su respiración, observando cada inhalación y exhalación. Sienta la expansión de su vientre mientras inhala y observe su vientre relajarse mientras exhala.

  1. Anuloma Viloma – Respiración Alterna de la Nariz

Anulom Vilom o Respiración Alterna Nostril es un excelente ejercicio de respiración para equilibrar el lado derecho e izquierdo del cerebro y para calmar sus pensamientos.

  • Siéntese en una posición cómoda
  • Coloque la mano izquierda en Chin Mudra (la punta del dedo pulgar y el dedo índice tocándose)
  • Coloque su mano derecha en Vishnu Mudra (doblando el índice y el dedo medio)
  • Coloque el pulgar derecho en la fosa nasal derecha y respire por la fosa nasal izquierda durante cuatro segundos
  • Cierre ambas fosas nasales con el pulgar derecho y el dedo anular derecho y el dedo meñique y retenga la respiración por ocho segundos
  • Suelte el pulgar y exhale por la fosa nasal derecha durante ocho segundos
  • Inhale nuevamente por la fosa nasal derecha por cuatro segundos
  • Cierre ambas fosas nasales con el pulgar derecho y el dedo anular derecho y el dedo meñique y retenga la respiración por ocho segundos
  • Exhale por la fosa nasal izquierda por ocho segundos

Esta es una ronda. Continúe este ejercicio de respiración durante cinco minutos. Una vez que se sienta cómodo con esta proporción, puede contener la respiración durante 16 segundos. Mientras practicas Anulom Vilom, mantén tu concentración en tu respiración, siguiendo cada movimiento de tu respiración. Este ejercicio de respiración activa el sistema nervioso parasimpático, ralentiza la respiración y el latido del corazón. Debido a que usted respira dentro y fuera por separado a través de cada fosa nasal para el mismo recuento, ambos hemisferios reciben una cantidad igual de oxígeno. Los hemisferios están equilibrados y la mente está calmada.

  1. Shashankasana – La Postura del Niño

La siguiente postura en esta secuencia para una buena noche de sueño es la Postura del Niño o Shashankasana (también llamada Balasana).

  • Siéntese sobre sus rodillas en Pose Diamante, espalda recta
  • Mantenga sus caderas sobre sus tobillos y doble su torso hacia adelante hasta que su frente toque el piso
  • Los brazos están relajados a tu lado, las palmas de las manos hacia arriba

Cuando estás en esta postura las caderas deben estar descansando sobre los talones y la cabeza debe estar descansando en el suelo. Si esto es difícil, puedes hacer dos puños y colocar tu frente en tus puños o colocar tu frente en un cojín. Si es necesario, también puede abrir las rodillas aparte o colocar un cojín entre sus caderas y los talones. Asegúrese de que se sienta cómodo. Con cada exhalación suelta cualquier tensión en tu cuerpo.

  1. Supta Baddhakonasana – Pose de mariposa acostada

Baddhakon asana es una pose de yoga muy buena para aumentar la flexibilidad de la cadera. Se dice que las emociones como la tensión, el estrés, la ira, etc., se almacenan en la pelvis. Trabajando en la flexibilidad de la cadera, las tensiones en la articulación de la cadera y como consecuencia también las tensiones emocionales se alivian

  • Coloca las plantas de tus pies juntas y deja que tus rodillas caigan
  • Inclínate suavemente hacia atrás y acuéstese sobre su espalda, manteniendo las plantas de sus pies juntas
  • Los brazos están relajados a su lado, las palmas hacia arriba

Si no puede acostarse completamente sobre su espalda, puede usar una almohadillada y acostarse sobre ella. Asegúrese de que su cabeza y la espalda están correctamente apoyados. Si siente tensión en sus rodillas puede colocar un cojín debajo de sus muslos para reducir la tensión en las rodillas. Una vez que esté cómodamente en la postura, traiga su enfoque a su pelvis. Use cada exhalación para liberar la tensión en las articulaciones de la cadera e intente relajarse completamente.

  1. Piernas en la pared

La posición de las piernas en la pared es una inversión muy suave que mejora la circulación sanguínea en los miembros inferiores. Es una pose muy relajante después de un largo día de pie.

  • Acuéstese sobre su espalda, las caderas tocando la pared
  • Coloque las piernas contra la pared para que las piernas y la parte superior del cuerpo formen un ángulo de 90 grados
  • Usted puede mantener sus piernas juntas o abrir sus piernas de par en par para un estiramiento adicional de los muslos internos
  • Puede colocar las manos sobre su vientre o relajar los brazos a un lado, las palmas hacia arriba

 

Consejos y trucos para un sueño óptimo

Trastornos del sueño también pueden ser causados ​​por hábitos de sueño o rutinas inadecuadas antes de dormir. Las actividades que haces antes de ir a la cama, así como el medio ambiente tienen un efecto muy grande en su patrón de sueño. Por lo tanto, es aconsejable desarrollar una rutina regular y relajante para acostarse. Esto informa a su cuerpo que es casi hora de dormir y le da la oportunidad de prepararse. Éstos son algunas cosas que debes hacer y no hacer para ayudarte a tener una buena noche de sueño:

  • Evite ver la televisión o usar la computadora justo antes de irse a la cama
  • Evite el café, el chocolate o cualquier otra sustancia estimulante en la noche
  • Mantenga las emociones negativas como la preocupación y el estrés fuera del dormitorio
  • Evite tomar siestas durante el día
  • Evite entrenamientos pesados ​​cerca de su hora de acostarse
  • Tome de 7-9 horas de sueño
  • Haga de su dormitorio un espacio fresco, oscuro y tranquilo
  • Use su dormitorio para dormir y relajarse solamente
  • Mantenga un cuaderno cerca para anotar ideas y recordatorios para el día siguiente

Desarrollar una rutina para dormir es muy importante para ayudarle a lidiar con el insomnio por muchas razones. Ayuda a calmar la mente antes de acostarse, y ayuda a condicionar su cuerpo y su mente al darse cuenta de que es casi la hora de irse a dormir. La secuencia de yoga en este artículo es una secuencia muy suave, adecuada para personas de todas las edades y de todos los niveles de práctica. Usted puede poner música de fondo para relajarse y puede utilizar aceites esenciales tales como lavanda para estimular una atmósfera relajante y estimular la calma.

Mientras practica estas posturas de yoga, evite distraerse con sus pensamientos al llevar su enfoque a su respiración, utilizando cada exhalación para liberar cualquier tensión.

Disfrute de las posturas de yoga y … Dulces sueños!

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Nota del editor: Este es un post invitado por Yogi Ram, un reconocido profesor de Yoga y filosofía de la India. Es el director fundador de los Ashrams de Arhanta Yoga en la India y los Países Bajos.

5 mejores posturas de yoga para los corredores

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Aunque  correr y el yoga pueden parecer actividades que están en los extremos opuestos, realmente son actividades complementarias que trabajan maravillosamente juntas. Correr es una excelente manera de ejercitar todo el cuerpo aeróbicamente en un alto nivel de intensidad. El principal beneficio de correr incluye ganar fuerza muscular, mejorar la salud cardiovascular y perder peso. También puede ser bastante meditativo.

Sin embargo, correr puede ser estresante para los músculos, articulaciones y ligamentos. Se estima que después de cada milla, sus pies golpearán el suelo alrededor de 1.000 veces. Esto significa que si corre alrededor de 20 millas cada semana, cada pie llegará al suelo aproximadamente 20.000 veces.

Este impacto repetitivo puede afectar sus caderas y piernas, lo que puede llevar a la rigidez y a veces incluso a dolor. Para que usted pueda deshacerse de estos efectos estresantes de correr, la práctica de yoga antes y después de ejecutar le ayudará a mantenerse flexible, elástico, y menos propenso a las lesiones.

Además, si usted está buscando una manera de no cansarse al correr, estas cinco posturas de yoga sin duda ayudarán y mejorar su funcionamiento.

  1. Mariposa1

Esta postura de yoga ayuda a agregar flexibilidad a la ingle y las caderas por la apertura de sus muslos. Inclínese hacia adelante un poco y la actividad también ayuda a estirar la espalda. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

  • Siéntese en una alfombra y asegúrese de que las plantas de los pies están juntas, desde aquí entrelace sus dedos y mantengalos en los dedos de los pies mientras este sentado.
  • A continuación, vuelva los hombros hacia atrás y trate de mirar un punto más allá del extremo de la punta de la nariz.
  • Inclínese hacia adelante hasta que pueda sentir el estiramiento.
  • Mientras respira, imagine que su cabeza se está moviendo hacia la pared frente a usted y luego exhale, permitiendo que su cuerpo se hunda cerca del piso.
  • Para obtener los mejores resultados, asegúrese de mantener esta posición durante unos treinta segundos.
  1. Enhebre la aguja2

Si usted necesita un movimiento de yoga para estirar el exterior de sus caderas y los muslos internos, entonces este es él. Haz lo siguiente:

  • Acuéstese sobre la espalda, en un tapete y lleve la rodilla hacia el pecho en un ángulo de noventa grados.
  • Posicione el tobillo derecho en el muslo izquierdo y, a continuación, bloquee los dedos mientras los mantiene en la parte posterior de los muslos.
  • Trate de tirar de su muslo izquierdo hacia su pecho y mantenga en esta posición durante unos treinta segundos.
  • Permítase relajarse cuando sienta la tensión y repita la pose en el otro lado.
  1. Puente3

Este movimiento ayudará en la apertura de los hombros y el frente del cuerpo, así como fortalecer el núcleo. Es una gran actividad para contrarrestar los efectos de correr, ya que cuanto más tiempo corremos, más tendemos a presentir hacia delante. Sigue estos pasos:

  • Acuéstese sobre la espalda y coloque los pies en el suelo, separados por la cadera.
  • Levante sus caderas hacia arriba, hacia el techo, endureciendo el núcleo.
  • Cierre sus manos debajo de su pelvis y gire las paletas de los hombros hacia el centro.
  1. Torcedura espinal asentada4

Esta postura no sólo ayuda a aflojar la columna vertebral, sino también aliviar los hombros rígidos y el cuello después de un largo plazo. Esto es lo que debe hacer:

  • Cruce una pierna sobre la otra mientras mantiene las rodillas apuntando al techo con la planta de los pies sobre el suelo.
  • Trate de alcanzar su mano opuesta a través de su cuerpo mientras lo empuja contra el exterior del muslo y hacia abajo a la rodilla para hacer el giro profundo.
  1. Estocada baja5

Desde la postura de pie posar la pierna derecha hacia adelante hasta que la rodilla trasera izquierda casi toque el suelo.Levante los brazos por encima de la cabeza y manténgalos presionados durante 30 segundos.

Estas cinco poses son una excelente manera de terminar cualquier sesión en ejecución. Trabajan la parte anterior y posterior de las piernas, fortalecen el núcleo y abren las caderas. Hágalos regularmente y usted permanecerá un corredor feliz y sano.

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Nota del editor: Este es un post invitado por Emily Carter, fundadora de GoAheadRunner.