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6 Cosas que debes de hacer para mejorar tu postura

Tu postura influencia tu nivel de energía, tu humor, tu autoestima y la manera en que las personas actúan hacia ti.
Aquí hay 6 consejos para mejorarla.

1.  Siéntate derecho
Cuando somos niños, probablemente escuchamos a nuestros padres decirnos “¡Siéntate derecho!”
¿Todavía necesitamos este consejo?
La respuesta es “¡Sí!”

Cuando estás derecho permites el flujo de sangre hacia tu cerebro, manteniéndote más alerta, despierto. Si te das cuenta que estas encorvado, date un pequeño recordatorio de sentarte derecho, una y otra vez. Tu cuerpo empezara a escucharte y con el tiempo tu postura mejorara.

Consejo: Como recordatorio personal de sentarte derecho, ponte una pulsera en la muñeca o una cuerda en un dedo o píntate una uña de color diferente.

2. Estírate
Después de estar sentado trabajando por 20 minutos, estira tus brazos hacia arriba de tu cabeza, cruzando tus dedos. Respira profundo hacia adentro y afuera. ¡Estírate tan alto como puedas! Ahora, sin cambiar la posición de tu espalda, baja tus brazos y relaja tus hombros. Ahora puedes seguir trabajando o en tus clases.

Consejo: En clases, la maestra puede confundir tu estiramiento con que quieres participar. Una alternativa es estirar tus brazos detrás de tu espalda.

3. Usa una almohada
Cuando estés sentado en el sillón, o manejando tú carro puedes poner una pequeña y firme almohada en tu espalda baja. Esto previene tu espalda baja de hundirse y de esta manera permite la trasmisión de energía por la columna. Cuando tu espalda baja se curve hacia adentro tus hombros automáticamente se moverán hacia atrás y se relajaran.

4. ¡Deshazte de la silla!
Deshazte de tu hermosa, cara, suave e ideal silla ejecutiva de tu oficina! Ve al area común y agarra una de esas sillas. Esas son por mucho, más ergonómicas que tu silla fina.

Puntos extras! Debido a que ahora no vas a juguetear con los botones y palancas, y tampoco se puede dar la vuelta y rodar alrededor, te podrás concentrar más en tu trabajo.

5. Acuéstate
La postura incorrecta pone la tensión en los músculos de la espalda, los hombros y el cuello. Cuando te acuestas estos músculos tienen la oportunidad de reponerse.

Breve ejercicio: Acuéstate sobre tu espalda, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con las manos, levanta la cabeza una pulgada del suelo y mueve la barbilla hacia el pecho, estira la parte posterior de tu cuello. Suavemente pon tu cabeza en el suelo y coloca tus brazos al lado de tu cuerpo. Inhala y exhala 10 veces. ¡Inténtalo ahora!

¡Puntos extras! Dile a tus hijos que jueguen o lo que estén haciendo en sus teléfonos en esta posición. Van a mejorar su postura en gran medida (y conseguir brazos fuertes, al mismo tiempo;-)

6. Camina
Caminar implica usar casi todos los músculos que tienes en tu cuerpo. La postura incorrecta pone una carga estática en los músculos de la espalda, el cuello y los hombros, cortando la circulación de la sangre libre en el tejido muscular. Cuando caminas estos músculos tienen la oportunidad de liberar esta carga, recibir oxígeno y relajarse.

Ejercicio: Deja lo que tengas en tus manos por un momento y camina con las manos moviéndose libremente al lado del cuerpo. Mirar hacia adelante y verás la belleza a tu alrededor.

¡Aprecio enormemente tu retroalimentación!
Si tienes algún comentario o si tienes algún otro consejo, por favor déjalo aquí abajo.

Un día sin dolor de espalda

Un día sin dolor de espalda

El dolor de espalda es un asesino lento, en un momento de tu vida se mete a tu sistema, y  aprendemos a vivir con él. Poco a poco empeora y podría ser que algún día alcances el punto de una cirugía inminente. ¡No dejes que esto suceda! Es tiempo de establecer una meta: “Quiero tener un día sin dolor de espalda dentro de 2 semanas”.
¡Excelente! Ahora lo único que necesitas es un plan para lograrlo.

Aquí hay un plan de 5 pasos para mejorar la condición de tu espalda.

1    Evaluación
¿Qué parte de la espalda me duele?  Cuando, es constante o sólo después de ciertos movimientos?
Sí presentas un dolor constante que se irradia hacia otras partes del cuerpo es hora de que tomes acción inmediata: busca un teléfono y llama a un quiropráctico o un osteópata. Podrías tener una hernia de disco o un pinzamiento del nervio ciático. En casos tempranos la hernia de disco y el nervio ciático pueden ser tratados efectivamente con los ejercicios adecuados. Encuentra un lugar con clases de yoga terapéutico o de alineamiento restaurativo. ¡Hazlo hoy!

Si tienes dolor intermitente, un dolor que viene y se va, puedes continuar con los siguientes pasos.

2    ¡Camina, camina, camina!
En verdad, ¡Camina a donde sea y cuando sea!
Caminar involucra todos los músculos de tu espalda y pelvis y con cada paso tus huesos vertebrales y pélvicos se mueven.
Cuando movemos los músculos estos reciben sangre fresca y liberan la tensión. Cada paso que das manda un pequeño choque que viaja hacia arriba por tu cuerpo y puede ayudar a las vertebras o a la articulación sacro ilíaca mal alineadas a que regresen a su posición correcta.
Camina cuando tomes llamadas telefónicas, estaciona tu carro a unas cuadras de tu trabajo y camina, toma pequeñas caminatas durante cada descanso.

3    Usa una almohada
Si tienes dolor de espalda baja y duermes de lado, una almohada entre tus piernas – o si duermes sobre tu espalda, una almohada debajo de tus rodillas – hace maravillas.
Usa una almohada pequeña y firme en tu espalda baja cuando estés manejando o estés sentando en una silla o sillón.
Para dolor de espalda alta o cuello puedes sentir mejoría cuando cambias tu almohada o la dejas por completo. Intenta una de estas almohadas  con soporte en los lados para el cuello.

4    Ejercicio
Muy seguido la causa de dolor de espalda es cuando insuficiente masa muscular es responsable de hacer todo el trabajo. Empieza a hacer ejercicios regulares para fortalecer los músculos de tu espalda y aunmentar la masa muscular; ve al gimnasio o empieza clases de yoga. ¡Empieza despacio! No te dejes llevar por la competencia o el entusiasmo.
Un ejercicio muy bueno para la espalda es colgarte de una rama, una barra alta o en la parte posterior de una escalera abierta. Tiene que estar lo suficientemente alta para que puedas colgarte con tu cuerpo derecho y relajado. Haz esto por unos segundos, después quizás por unos minutos, tanto como tus manos puedan sostenerte. Relaja los músculos de tu espalda, deja que el peso de tus piernas extienda tu columna vertebral y respira. ¡Con cuidado! Activa tus abdominales fuertemente, compactando tu cuerpo cuando regreses al piso.

5    Haz los movimientos correctos
– Levanta o recoge cosas (o nietos) tan cerca de tu cuerpo como sea posible. Dobla las rodillas, mantén tu espalda derecha y activa tus músculos abdominales, fijando el movimiento vertebral. Así previenes lesiones de disco.
Siempre pon tu cuerpo completamente  de frente a las cosas que quieras levantar.
–  Para levantarte de una silla o sillón, siéntate primero en el borde, coloca tus pies tan cerca como sea posible, y pon tus manos sobre tus muslos, codos hacia afuera. Ahora dobla tu cuerpo hacia adelante manteniendo tu espalda derecha, activa tus músculos abdominales  y en un solo movimiento empújate hacia arriba usando la fuerza de tus manos y piernas. Para sentarte invierte el proceso.
– Cuando hagas trabajo sentado, intenta sentarte en el borde frontal de la silla con tu espalda derecha, sin usar el respaldo. Cuando esto te canse usa una pequeña y firme almohada en la espalda baja y siéntate hacia atrás.
-Cuando hagas jardinería; planta tus vegetales y flores en jardineras estrechas para evitar extra limitarse. Puedes incluso considerar jardineras altas. Trabaja en sesiones cortas y levántate y camina para disfrutar la belleza alrededor tuyo 🙂
– Jugar golf es riesgoso para tu espalda. Cuando pongas la pelota en el tee o levantes la bolsa de golf, dobla tus rodillas no tu espalda. Asegúrate de activar tus músculos abdominales antes del swing y termina mirando a la pelota.
¡No olvides hacer calentamiento muscular!

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El uso de la Almohada de la BackMitra

BackMitra pillow - espalda alta encorvada rígida

La almohada para la BackMitra® está diseñada para ser montada encima de la BackMitra® y se adapta a las necesidades de las personas con espalda superior rígida y redondeada. Con la ayuda de la almohada la nuca se puede estirar en una medida más completa, lo que facilita una experiencia más eficaz de la BackMitra®.

ejecicios - postura de la cabeza adelante - pillow para la BackMitra
fig. 1

La almohada se coloca con el logotipo hacía arriba de manera que la parte posterior de la cabeza descansa en ella.
Eso ayuda a estirar la nuca y previene que durante los ejercicios la barbilla se quede levantada.

De acuerdo a las necesidades de tu espalda puedes elegir entre dos alturas de la almohada girándola un cuarto, siempre con el logotipo hacía arriba.

Empezando con la almohada en la posición baja (fig. 1).

ejercicios - tratamiento cifosis - almohada para la BackMitra
fig. 2

Si sientes que todavía tu barbilla está hacía arriba es mejor que uses la posición alta (fig. 2). Esta posición está recomendado inicialmente en casos de cifosis y en la postura de la cabeza hacía adelante.

 

 

 

Atención!
No olvides de quitar la almohada en los ejercicios donde se levanta la pelvis.

5 pasos para ser mas alto

5 Pasos para ser más alto

¿Sabías que en la mañana somos unos cuantos centímetros más altos que en la tarde?

De acuerdo a la ciencia médica esto es debido a la reabsorción de líquido en los discos intervertebrales durante la noche. Durante el día los discos pierden su fluido poco a poco debido a la compresión causada por el peso que cargan, resultando en el encogimiento de la columna vertebral.
Lo que nadie menciona es que parte de este altura extra es debido a una mejora en la postura. Cuando dormimos los músculos de la espalda y el cuello están relajados y olvidan la postura equivocada a la que nos sometemos en el día.

La pregunta es: Como podemos hacer permanentes estos centímetros?

1.    ¿Cuantos centímetros puedo ganar?
Haz este pequeño examen.
Es necesario: una cinta de medir.
Hora: En la noche antes de dormir.
Párate dentro del marco de una puerta en una posición normal y relajada y mide el espacio entre tu cabeza y el marco. Anota el número. Ahora párate con la espalda pegada al marco de la puerta, empuja tu espalda contra la superficie y estira tu nuca moviendo tu barbilla hacia tu pecho. Ahora mide nuevamente y anota el número.
La diferencia entre esos dos números, ¡es la altura que puedes ganar!
En los siguientes pasos encontraras qué puedes hacer para que esta altura extra sea permanente.

2.    Toma líquidos!
Para contrarrestar la pérdida del líquido de los discos intervertebrales tienes que asegurarte que tu cuerpo se mantenga hidratado. Bebe mucha agua, pero tampoco exageres; alrededor de 2 litros por día en climas templados es más que suficiente.
Aquí hay algunas alternativas para los que no disfrutan de tomar agua:
Jugo fresco de frutas, infusiones herbales, aguas frescas (¿Alguna vez haz probado pepino con limón? ¡Definitivamente mi favorita!), kombucha, semillas de chía remojadas en agua, un consomé o comete una manzana, mandarina o naranja. No, el café y las bebidas alcohólicas no están en la lista. ¡Estas deshidratan tu cuerpo!
Consejo: intenta tomar un vaso de agua tibia, te darás cuenta como pasa más fácil que el agua fría

3.    Toma una siesta!
Durante la siesta los músculos de tu espalda y cuello se liberan de la carga por la mala postura y se dan un tiempo de restablecerse en un estado relajado. Ya que los discos intervertebrales no tienen que cargar y así tendrán tiempo de reabsorber los líquidos.
Intenta hacer un hábito de crear siestas cortas y energizantes. No demasiado largas, solo 5 o 10 minutos. Si tomas más tiempo caerás en un sueño más profundo y te levantarás más cansado que cuando te acostaste.

4.    Trabaja en tu postura!
Toma caminatas periódicamente, estírate, mejora tu espacio de trabajo, hacer ejercicio y el uso de una almohada, pueden contribuir a mejorar tu postura y de esta manera a tener una mayor altura. En la primer publicación de mi blog puedes encontrar algunos consejos para mejorar tu postura.

5.    Párate derecho!
Vamos a examinar lo que nos evita pararnos derechos.
Además de ver los factores físicos, te reto a que veas el más importante directo a los ojos: falta de autoestima.
Aquí te dejo un ejercicio simple pero eficaz que te ayudará a crecer. Repite estas frases durante tu día. En verdad, ¡inténtalo por 2 semanas! Quedarás asombrado con los resultados.

Lunes: “Este espacio es mío”

Martes: “Estoy bien”

Miércoles: “Lo que yo pienso importa”

Jueves: “Yo voy a participar”

Viernes: “Te voy a ver a los ojos”

Sábado: “Estoy hermoso(a)”

Domingo: ¡Bien hecho! Has trabajado muy duro esta semana, tomate el día libre 🙂

 

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Ejercicios para la Espalda alta, Nuca, Hombros y Brazos

Para empezar

Posisión correcta para empezar - La BackMitraTu cabeza, cuello y espalda alta, deben colocarse en la BackMitra, de tal manera que la parte superior de la columna vertebral quede apoyada.
Un extremo de la BackMitra se encuentra por debajo en la parte inferior de los omóplatos. (observa la foto al lado para la posición correcta en la espalda).

Acostarse

Coloca la BackMitra en la mitad superior del tapete con el logotipo viendo hacia un lado. Siéntate con la espalda hacia la BackMitra con las rodillas flexionadas (dobladas).
Apoyate sobre los codos para reclinarte y continua bajando hasta que sientas la BackMitra tocando la espalda. Cambia tu cuerpo así que el extremo de la BackMitra está tocando la columna vertebral por debajo de los omóplatos, directamente debajo el punto más bajo del esternón. Poco a poco acuestate en la BackMitra.

Como comprobar la posición correcta en la BackMitraComprueba la colocación correcta al trazar una línea con tu dedo desde el punto más bajo del esternón hacia el suelo, continúa esta línea hasta llegar a la columna vertebral. Este es el punto que descansa sobre el extremo de la BackMitra. Si no estas seguro de la posición utiliza un espejo o pide a alguien más que te ayude.

Las rodillas flexionadas, pies separados al ancho de la cadera, plantas de los pies planas en el suelo, talones ligeramente hacia fuera.

Ejercicios para dolores de hombro - La BackMitraCon ambas manos levanta tu cabeza un par de centímetros, mueve el mentón hacia el pecho mirando tus rodillas. Baja la cabeza lentamente.
Checa con tu mano si hay espacio libre entre la espalda baja y el piso. Si tu espalda baja está plana sobre el suelo, inclina la pelvis un poco hacia atrás de tal manera que tu mano encaje por debajo de tu espalda baja.
Coloca los brazos al lado de tu cuerpo y relajate.

Ejercicio 1

Ejercicios para mejorar la postura - La BackMitraEntrelaza los pulgares y ejerce un ligero tirón que vas a mantener durante todo el ejercicio. Levanta los brazos hacia el techo. Los brazos no necesitan estar completamente estirados.
Levanta tus brazos lo más alto posible, de tal manera que los hombros se eleven del piso. Ahora deja que tus hombros se hundan de nuevo al piso, los brazos se mantienen estirados hacia el techo.

Ejercicios para mejorar dolores de cuello y nuca - La BackMitraMueve lentamente los brazos sobre la cabeza hacia el suelo. Siente el punto de presión cambiarse en la BackMitra. Manten tu atención en este punto en movimiento.
Es posible que encuentres resistencia durante este movimiento. Brevemente detente allí, respirar un par de veces inhala y exhala y poco a poco sigue con los brazos hacia el suelo.
Separa tus pulgares y lentamente mueve los brazos en un gran círculo, con las manos apenas tocando el suelo. También en este movimiento se puede encontrar puntos de resistencia. Pausa de nuevo, respirar lentamente y continúa hasta que los brazos estén al lado de tu cuerpo.
Una vez más entrelaza tus pulgares.
Repite el ejercicio 2 veces.

Continuar con el Ejercicio 2.

Ejercicio 2

Brazos extendidos ligeramente al lado del cuerpo, con las manos en el suelo o en el vientre.
Ejercicio para dolor de espalda baja - La BackMitraPresiona la planta de los pies en el suelo, y con esta presión empuja la pelvis hacia arriba. Continúa hasta que la pelvis este de 10 a 20 cm del suelo. El objetivo no es levantar la pelvis lo más alto posible, sino que se deslice la parte posterior de la cabeza ligeramente hacia arriba de modo que la parte posterior del cuello se puede estirar. Si las rodillas tienen la tendencia a moverse hacia el exterior se puede colocar un bloque de yoga o algo similar entre las rodillas y mantener una ligera presión durante el ejercicio. Trata de no obtener la fuerza de los glúteos, sino de las piernas. Las nalgas se quedan lo más relajado posible.

Importante!
Si, mientras empujas la pelvis hacia arriba, la barbilla quiere apuntar hacia el techo, levanta tu cabeza con ambas manos y mueve el mentón hacia el pecho.

Inhala y exhala 3 veces.
Baja lentamente, ligeramente tonifica los músculos abdominales, hasta que la pelvis este en el piso.
Repite este ejercicio 2 veces.

Para terminar

Ejercicio para dolor de espalda alta - La BackMitraRueda hacia tu lado derecho y pon la BackMitra junto al tapete.
Gira sobre tu espalda, estira las piernas y relajate.

Importante!
Para levantarse gira a la derecha y utiliza la fuerza de tus brazos.

Aquí puedes encontrar vídeos con más ejercicios para la BackMitra.

10º Encuentro Nacional de Yoga 2013

Un video corto de la profesora de Aliniamiento Restaurativo, Brigitte Longueville, presentando sesiones de yoga restaurativo con la BackMitra en el 10º Encuentro Nacional de Yoga 2013 en el DF, México.

¿Cómo evitar el Dolor de Espalda?

A muchos de nosotros nos pasa, con un movimiento brusco, después de una intensa sesión de ejercicios, mientras levantas algo pesado, o te agachas para recoger algo: dolor de espalda! De repente no puedes hacer lo que solías hacer …

¿Cómo evitar el Dolor de Espalda?
Con sólo 5 ó 10 minutos diarios de ejercicio con la BackMitra puedes evitar que las tensiones que causan problemas de espalda se acumulen.

¿Cómo funciona esto?
La BackMitra crea espacio y relajación a través de presión.
Al ejercer presión sobre la columna vertebral, los músculos se relajan y se crea espacio entre la vértebras.
Así la columna regresará a su curva natural y tu postura se mejorará.
Sigue leyendo…

9º Encuentro Nacional de Yoga 2012

Un video corto en qué la maestra de yoga restaurativo Brigitte Longueville presentando la BackMitra en el 9º Encuentro Nacional de Yoga 2012 en el DF, México.

La BackMitra en el 9º Encuentro Nacional de Yoga de BackMitra.

Yoga Terapéutico con la BackMitra

Hola! Mi nombre es Jose Luis, tengo 20 años y quiero contarte lo que me sucedió.

Yoga terapeutico con la BackMitra
Jose Luis Espinosa Gomez

Hace poco mas de dos años me fui de viaje con mis amigos a Zihuatanejo y tuve un accidente. En el hotel donde nos estábamos quedando me eché un clavado en la alberca con resultados terribles, me golpeé la cabeza con el fondo y me rompí el cuello. A pesar de que seguía conciente, no pude mover mis brazos y mis piernas y me estaba ahogando. Alguien me sacó del agua y me llevaron al hospital donde tuvieron que operarme de emergencia para reconstruir la quinta vértebra cervical, tuvieron que usar un hueso de mi cadera para sujetar mi columna con placas de titanio y ligas. Tuve complicaciones postoperatorias y sufrí un paro cardíaco por 10 minutos. Me declararon muerte cerebral y me indujeron a un coma para prevenir mas daño neurologico. 10 días después de eso, mis pulmones se colapsaron por causa de una infección contraída por el agua que entro a mis pulmones cuando me estaba ahogando.

Afortunadamente el diagnostico inicial estaba equivocado, desperté del coma! No tenía muerte cerebral después de todo! Me encontré a mi mismo en la cama del hospital inmovil a partir del cuello y necesitando de un respirador artificial. Durante el tiempo que pasé en el hospital me fui recuperando poco a poco, empecé a respirar por mi mismo y después de 4½ meses pude sentarme.

curando lesiones graves con la BackMitra
Terápia con la BackMitra

Desde que regresé a casa empecé un intenso programa de rehabilitación. He trabajado con la BackMitra en sesiones de Yoga terapéutico y restaurativo. En cuanto me acuesto en la mitra me relajo, mejora mi postura, mi respiración, y la espasticidad de mis músculos (que es una de las secuelas de la lesión medular) sede poco a poco.

La BackMitra me ha ayudado a sentarme más derecho y a ir moviendo mis brazos y piernas cada vez mejor. Estoy seguro que para personas que sufren lesiones como la mía, el uso de la BackMitra y el yoga terapéutico son de gran ayuda. ¡Se los recomiendo!