5 ejercicios de yoga relajante para una buena noche de sueño

Dormir es la cadena de oro que une nuestra salud y nuestro cuerpo – Thomas Dekker

Dormir es la mejor meditación – Dalai Lama

Cómo puede el yoga ayudarle a relajarse

Una causa muy común de los trastornos del sueño es el estrés. El estrés impide que el cuerpo y la mente se relajen y mantiene a miles de personas despiertas por la noche. Y aquí es donde el yoga puede marcar la diferencia. Una práctica de yoga suave y reparadora puede ayudar a calmar la mente y a liberar la tensión física. Este tipo de práctica de yoga activa el sistema nervioso parasimpático o los cuerpos de “descanso y digestión” del sistema, que ayuda a contrarrestar el estrés físico y mental.

A continuación puedes encontrar cinco posturas de yoga para ayudar a aliviar la tensión en el cuerpo y la mente. Idealmente se practican de una hora a 30 minutos antes de ir a dormir, o incluso se pueden hacer en la cama. Son poses fáciles que se efectuarán de tres a cinco minutos para el efecto máximo.

  1. Savasana – Pose de cadáver

Savasana o Pose del cadáver es una pose muy beneficiosa para calmar la mente y aliviar el estrés. Es comúnmente la pose inicial y final de cualquier práctica de yoga.

  • Acuéstese de espaldas
  • Los pies están separados por el ancho del tapete de yoga, los pies relajados
  • Los brazos están relajados a su lado, las palmas hacia arriba
  • Los hombros están lejos de las orejas, relajándose en la alfombra
  • La parte posterior del cuello es larga, la barbilla ligeramente hacia abajo

Las personas con dolor de espalda inferior tal vez deseen colocar un cojín debajo de las rodillas para aliviar la tensión en la parte inferior de la espalda. Si siente tensión en el cuello también puede colocar una manta o un cojín bajo debajo de la cabeza para mantener la parte posterior del cuello larga. A medida que se acuesta en esta postura, enfóquese en su respiración, observando cada inhalación y exhalación. Sienta la expansión de su vientre mientras inhala y observe su vientre relajarse mientras exhala.

  1. Anuloma Viloma – Respiración Alterna de la Nariz

Anulom Vilom o Respiración Alterna Nostril es un excelente ejercicio de respiración para equilibrar el lado derecho e izquierdo del cerebro y para calmar sus pensamientos.

  • Siéntese en una posición cómoda
  • Coloque la mano izquierda en Chin Mudra (la punta del dedo pulgar y el dedo índice tocándose)
  • Coloque su mano derecha en Vishnu Mudra (doblando el índice y el dedo medio)
  • Coloque el pulgar derecho en la fosa nasal derecha y respire por la fosa nasal izquierda durante cuatro segundos
  • Cierre ambas fosas nasales con el pulgar derecho y el dedo anular derecho y el dedo meñique y retenga la respiración por ocho segundos
  • Suelte el pulgar y exhale por la fosa nasal derecha durante ocho segundos
  • Inhale nuevamente por la fosa nasal derecha por cuatro segundos
  • Cierre ambas fosas nasales con el pulgar derecho y el dedo anular derecho y el dedo meñique y retenga la respiración por ocho segundos
  • Exhale por la fosa nasal izquierda por ocho segundos

Esta es una ronda. Continúe este ejercicio de respiración durante cinco minutos. Una vez que se sienta cómodo con esta proporción, puede contener la respiración durante 16 segundos. Mientras practicas Anulom Vilom, mantén tu concentración en tu respiración, siguiendo cada movimiento de tu respiración. Este ejercicio de respiración activa el sistema nervioso parasimpático, ralentiza la respiración y el latido del corazón. Debido a que usted respira dentro y fuera por separado a través de cada fosa nasal para el mismo recuento, ambos hemisferios reciben una cantidad igual de oxígeno. Los hemisferios están equilibrados y la mente está calmada.

  1. Shashankasana – La Postura del Niño

La siguiente postura en esta secuencia para una buena noche de sueño es la Postura del Niño o Shashankasana (también llamada Balasana).

  • Siéntese sobre sus rodillas en Pose Diamante, espalda recta
  • Mantenga sus caderas sobre sus tobillos y doble su torso hacia adelante hasta que su frente toque el piso
  • Los brazos están relajados a tu lado, las palmas de las manos hacia arriba

Cuando estás en esta postura las caderas deben estar descansando sobre los talones y la cabeza debe estar descansando en el suelo. Si esto es difícil, puedes hacer dos puños y colocar tu frente en tus puños o colocar tu frente en un cojín. Si es necesario, también puede abrir las rodillas aparte o colocar un cojín entre sus caderas y los talones. Asegúrese de que se sienta cómodo. Con cada exhalación suelta cualquier tensión en tu cuerpo.

  1. Supta Baddhakonasana – Pose de mariposa acostada

Baddhakon asana es una pose de yoga muy buena para aumentar la flexibilidad de la cadera. Se dice que las emociones como la tensión, el estrés, la ira, etc., se almacenan en la pelvis. Trabajando en la flexibilidad de la cadera, las tensiones en la articulación de la cadera y como consecuencia también las tensiones emocionales se alivian

  • Coloca las plantas de tus pies juntas y deja que tus rodillas caigan
  • Inclínate suavemente hacia atrás y acuéstese sobre su espalda, manteniendo las plantas de sus pies juntas
  • Los brazos están relajados a su lado, las palmas hacia arriba

Si no puede acostarse completamente sobre su espalda, puede usar una almohadillada y acostarse sobre ella. Asegúrese de que su cabeza y la espalda están correctamente apoyados. Si siente tensión en sus rodillas puede colocar un cojín debajo de sus muslos para reducir la tensión en las rodillas. Una vez que esté cómodamente en la postura, traiga su enfoque a su pelvis. Use cada exhalación para liberar la tensión en las articulaciones de la cadera e intente relajarse completamente.

  1. Piernas en la pared

La posición de las piernas en la pared es una inversión muy suave que mejora la circulación sanguínea en los miembros inferiores. Es una pose muy relajante después de un largo día de pie.

  • Acuéstese sobre su espalda, las caderas tocando la pared
  • Coloque las piernas contra la pared para que las piernas y la parte superior del cuerpo formen un ángulo de 90 grados
  • Usted puede mantener sus piernas juntas o abrir sus piernas de par en par para un estiramiento adicional de los muslos internos
  • Puede colocar las manos sobre su vientre o relajar los brazos a un lado, las palmas hacia arriba

 

Consejos y trucos para un sueño óptimo

Trastornos del sueño también pueden ser causados ​​por hábitos de sueño o rutinas inadecuadas antes de dormir. Las actividades que haces antes de ir a la cama, así como el medio ambiente tienen un efecto muy grande en su patrón de sueño. Por lo tanto, es aconsejable desarrollar una rutina regular y relajante para acostarse. Esto informa a su cuerpo que es casi hora de dormir y le da la oportunidad de prepararse. Éstos son algunas cosas que debes hacer y no hacer para ayudarte a tener una buena noche de sueño:

  • Evite ver la televisión o usar la computadora justo antes de irse a la cama
  • Evite el café, el chocolate o cualquier otra sustancia estimulante en la noche
  • Mantenga las emociones negativas como la preocupación y el estrés fuera del dormitorio
  • Evite tomar siestas durante el día
  • Evite entrenamientos pesados ​​cerca de su hora de acostarse
  • Tome de 7-9 horas de sueño
  • Haga de su dormitorio un espacio fresco, oscuro y tranquilo
  • Use su dormitorio para dormir y relajarse solamente
  • Mantenga un cuaderno cerca para anotar ideas y recordatorios para el día siguiente

Desarrollar una rutina para dormir es muy importante para ayudarle a lidiar con el insomnio por muchas razones. Ayuda a calmar la mente antes de acostarse, y ayuda a condicionar su cuerpo y su mente al darse cuenta de que es casi la hora de irse a dormir. La secuencia de yoga en este artículo es una secuencia muy suave, adecuada para personas de todas las edades y de todos los niveles de práctica. Usted puede poner música de fondo para relajarse y puede utilizar aceites esenciales tales como lavanda para estimular una atmósfera relajante y estimular la calma.

Mientras practica estas posturas de yoga, evite distraerse con sus pensamientos al llevar su enfoque a su respiración, utilizando cada exhalación para liberar cualquier tensión.

Disfrute de las posturas de yoga y … Dulces sueños!

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Nota del editor: Este es un post invitado por Yogi Ram, un reconocido profesor de Yoga y filosofía de la India. Es el director fundador de los Ashrams de Arhanta Yoga en la India y los Países Bajos.

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