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Un día sin dolor de espalda

Un día sin dolor de espalda

El dolor de espalda es un asesino lento, en un momento de tu vida se mete a tu sistema, y  aprendemos a vivir con él. Poco a poco empeora y podría ser que algún día alcances el punto de una cirugía inminente. ¡No dejes que esto suceda! Es tiempo de establecer una meta: “Quiero tener un día sin dolor de espalda dentro de 2 semanas”.
¡Excelente! Ahora lo único que necesitas es un plan para lograrlo.

Aquí hay un plan de 5 pasos para mejorar la condición de tu espalda.

1    Evaluación
¿Qué parte de la espalda me duele?  Cuando, es constante o sólo después de ciertos movimientos?
Sí presentas un dolor constante que se irradia hacia otras partes del cuerpo es hora de que tomes acción inmediata: busca un teléfono y llama a un quiropráctico o un osteópata. Podrías tener una hernia de disco o un pinzamiento del nervio ciático. En casos tempranos la hernia de disco y el nervio ciático pueden ser tratados efectivamente con los ejercicios adecuados. Encuentra un lugar con clases de yoga terapéutico o de alineamiento restaurativo. ¡Hazlo hoy!

Si tienes dolor intermitente, un dolor que viene y se va, puedes continuar con los siguientes pasos.

2    ¡Camina, camina, camina!
En verdad, ¡Camina a donde sea y cuando sea!
Caminar involucra todos los músculos de tu espalda y pelvis y con cada paso tus huesos vertebrales y pélvicos se mueven.
Cuando movemos los músculos estos reciben sangre fresca y liberan la tensión. Cada paso que das manda un pequeño choque que viaja hacia arriba por tu cuerpo y puede ayudar a las vertebras o a la articulación sacro ilíaca mal alineadas a que regresen a su posición correcta.
Camina cuando tomes llamadas telefónicas, estaciona tu carro a unas cuadras de tu trabajo y camina, toma pequeñas caminatas durante cada descanso.

3    Usa una almohada
Si tienes dolor de espalda baja y duermes de lado, una almohada entre tus piernas – o si duermes sobre tu espalda, una almohada debajo de tus rodillas – hace maravillas.
Usa una almohada pequeña y firme en tu espalda baja cuando estés manejando o estés sentando en una silla o sillón.
Para dolor de espalda alta o cuello puedes sentir mejoría cuando cambias tu almohada o la dejas por completo. Intenta una de estas almohadas  con soporte en los lados para el cuello.

4    Ejercicio
Muy seguido la causa de dolor de espalda es cuando insuficiente masa muscular es responsable de hacer todo el trabajo. Empieza a hacer ejercicios regulares para fortalecer los músculos de tu espalda y aunmentar la masa muscular; ve al gimnasio o empieza clases de yoga. ¡Empieza despacio! No te dejes llevar por la competencia o el entusiasmo.
Un ejercicio muy bueno para la espalda es colgarte de una rama, una barra alta o en la parte posterior de una escalera abierta. Tiene que estar lo suficientemente alta para que puedas colgarte con tu cuerpo derecho y relajado. Haz esto por unos segundos, después quizás por unos minutos, tanto como tus manos puedan sostenerte. Relaja los músculos de tu espalda, deja que el peso de tus piernas extienda tu columna vertebral y respira. ¡Con cuidado! Activa tus abdominales fuertemente, compactando tu cuerpo cuando regreses al piso.

5    Haz los movimientos correctos
– Levanta o recoge cosas (o nietos) tan cerca de tu cuerpo como sea posible. Dobla las rodillas, mantén tu espalda derecha y activa tus músculos abdominales, fijando el movimiento vertebral. Así previenes lesiones de disco.
Siempre pon tu cuerpo completamente  de frente a las cosas que quieras levantar.
–  Para levantarte de una silla o sillón, siéntate primero en el borde, coloca tus pies tan cerca como sea posible, y pon tus manos sobre tus muslos, codos hacia afuera. Ahora dobla tu cuerpo hacia adelante manteniendo tu espalda derecha, activa tus músculos abdominales  y en un solo movimiento empújate hacia arriba usando la fuerza de tus manos y piernas. Para sentarte invierte el proceso.
– Cuando hagas trabajo sentado, intenta sentarte en el borde frontal de la silla con tu espalda derecha, sin usar el respaldo. Cuando esto te canse usa una pequeña y firme almohada en la espalda baja y siéntate hacia atrás.
-Cuando hagas jardinería; planta tus vegetales y flores en jardineras estrechas para evitar extra limitarse. Puedes incluso considerar jardineras altas. Trabaja en sesiones cortas y levántate y camina para disfrutar la belleza alrededor tuyo 🙂
– Jugar golf es riesgoso para tu espalda. Cuando pongas la pelota en el tee o levantes la bolsa de golf, dobla tus rodillas no tu espalda. Asegúrate de activar tus músculos abdominales antes del swing y termina mirando a la pelota.
¡No olvides hacer calentamiento muscular!

¡Aprecio enormemente tu retroalimentación!
Si tienes algún comentario o si tienes algún otro consejo, por favor déjalo abajo ⬇

El uso de la Almohada de la BackMitra

BackMitra pillow - espalda alta encorvada rígida

La almohada para la BackMitra® está diseñada para ser montada encima de la BackMitra® y se adapta a las necesidades de las personas con espalda superior rígida y redondeada. Con la ayuda de la almohada la nuca se puede estirar en una medida más completa, lo que facilita una experiencia más eficaz de la BackMitra®.

ejecicios - postura de la cabeza adelante - pillow para la BackMitra
fig. 1

La almohada se coloca con el logotipo hacía arriba de manera que la parte posterior de la cabeza descansa en ella.
Eso ayuda a estirar la nuca y previene que durante los ejercicios la barbilla se quede levantada.

De acuerdo a las necesidades de tu espalda puedes elegir entre dos alturas de la almohada girándola un cuarto, siempre con el logotipo hacía arriba.

Empezando con la almohada en la posición baja (fig. 1).

ejercicios - tratamiento cifosis - almohada para la BackMitra
fig. 2

Si sientes que todavía tu barbilla está hacía arriba es mejor que uses la posición alta (fig. 2). Esta posición está recomendado inicialmente en casos de cifosis y en la postura de la cabeza hacía adelante.

 

 

 

Atención!
No olvides de quitar la almohada en los ejercicios donde se levanta la pelvis.

5 pasos para ser mas alto

5 Pasos para ser más alto

¿Sabías que en la mañana somos unos cuantos centímetros más altos que en la tarde?

De acuerdo a la ciencia médica esto es debido a la reabsorción de líquido en los discos intervertebrales durante la noche. Durante el día los discos pierden su fluido poco a poco debido a la compresión causada por el peso que cargan, resultando en el encogimiento de la columna vertebral.
Lo que nadie menciona es que parte de este altura extra es debido a una mejora en la postura. Cuando dormimos los músculos de la espalda y el cuello están relajados y olvidan la postura equivocada a la que nos sometemos en el día.

La pregunta es: Como podemos hacer permanentes estos centímetros?

1.    ¿Cuantos centímetros puedo ganar?
Haz este pequeño examen.
Es necesario: una cinta de medir.
Hora: En la noche antes de dormir.
Párate dentro del marco de una puerta en una posición normal y relajada y mide el espacio entre tu cabeza y el marco. Anota el número. Ahora párate con la espalda pegada al marco de la puerta, empuja tu espalda contra la superficie y estira tu nuca moviendo tu barbilla hacia tu pecho. Ahora mide nuevamente y anota el número.
La diferencia entre esos dos números, ¡es la altura que puedes ganar!
En los siguientes pasos encontraras qué puedes hacer para que esta altura extra sea permanente.

2.    Toma líquidos!
Para contrarrestar la pérdida del líquido de los discos intervertebrales tienes que asegurarte que tu cuerpo se mantenga hidratado. Bebe mucha agua, pero tampoco exageres; alrededor de 2 litros por día en climas templados es más que suficiente.
Aquí hay algunas alternativas para los que no disfrutan de tomar agua:
Jugo fresco de frutas, infusiones herbales, aguas frescas (¿Alguna vez haz probado pepino con limón? ¡Definitivamente mi favorita!), kombucha, semillas de chía remojadas en agua, un consomé o comete una manzana, mandarina o naranja. No, el café y las bebidas alcohólicas no están en la lista. ¡Estas deshidratan tu cuerpo!
Consejo: intenta tomar un vaso de agua tibia, te darás cuenta como pasa más fácil que el agua fría

3.    Toma una siesta!
Durante la siesta los músculos de tu espalda y cuello se liberan de la carga por la mala postura y se dan un tiempo de restablecerse en un estado relajado. Ya que los discos intervertebrales no tienen que cargar y así tendrán tiempo de reabsorber los líquidos.
Intenta hacer un hábito de crear siestas cortas y energizantes. No demasiado largas, solo 5 o 10 minutos. Si tomas más tiempo caerás en un sueño más profundo y te levantarás más cansado que cuando te acostaste.

4.    Trabaja en tu postura!
Toma caminatas periódicamente, estírate, mejora tu espacio de trabajo, hacer ejercicio y el uso de una almohada, pueden contribuir a mejorar tu postura y de esta manera a tener una mayor altura. En la primer publicación de mi blog puedes encontrar algunos consejos para mejorar tu postura.

5.    Párate derecho!
Vamos a examinar lo que nos evita pararnos derechos.
Además de ver los factores físicos, te reto a que veas el más importante directo a los ojos: falta de autoestima.
Aquí te dejo un ejercicio simple pero eficaz que te ayudará a crecer. Repite estas frases durante tu día. En verdad, ¡inténtalo por 2 semanas! Quedarás asombrado con los resultados.

Lunes: “Este espacio es mío”

Martes: “Estoy bien”

Miércoles: “Lo que yo pienso importa”

Jueves: “Yo voy a participar”

Viernes: “Te voy a ver a los ojos”

Sábado: “Estoy hermoso(a)”

Domingo: ¡Bien hecho! Has trabajado muy duro esta semana, tomate el día libre 🙂

 

¡Aprecio enormemente tu retroalimentación!
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