Ejercicios para la Espalda alta, Nuca, Hombros y Brazos

Para empezar

Posisión correcta para empezar - La BackMitraTu cabeza, cuello y espalda alta, deben colocarse en la BackMitra, de tal manera que la parte superior de la columna vertebral quede apoyada.
Un extremo de la BackMitra se encuentra por debajo en la parte inferior de los omóplatos. (observa la foto al lado para la posición correcta en la espalda).

Acostarse

Coloca la BackMitra en la mitad superior del tapete con el logotipo viendo hacia un lado. Siéntate con la espalda hacia la BackMitra con las rodillas flexionadas (dobladas).
Apoyate sobre los codos para reclinarte y continua bajando hasta que sientas la BackMitra tocando la espalda. Cambia tu cuerpo así que el extremo de la BackMitra está tocando la columna vertebral por debajo de los omóplatos, directamente debajo el punto más bajo del esternón. Poco a poco acuestate en la BackMitra.

Como comprobar la posición correcta en la BackMitraComprueba la colocación correcta al trazar una línea con tu dedo desde el punto más bajo del esternón hacia el suelo, continúa esta línea hasta llegar a la columna vertebral. Este es el punto que descansa sobre el extremo de la BackMitra. Si no estas seguro de la posición utiliza un espejo o pide a alguien más que te ayude.

Las rodillas flexionadas, pies separados al ancho de la cadera, plantas de los pies planas en el suelo, talones ligeramente hacia fuera.

Ejercicios para dolores de hombro - La BackMitraCon ambas manos levanta tu cabeza un par de centímetros, mueve el mentón hacia el pecho mirando tus rodillas. Baja la cabeza lentamente.
Checa con tu mano si hay espacio libre entre la espalda baja y el piso. Si tu espalda baja está plana sobre el suelo, inclina la pelvis un poco hacia atrás de tal manera que tu mano encaje por debajo de tu espalda baja.
Coloca los brazos al lado de tu cuerpo y relajate.

Ejercicio 1

Ejercicios para mejorar la postura - La BackMitraEntrelaza los pulgares y ejerce un ligero tirón que vas a mantener durante todo el ejercicio. Levanta los brazos hacia el techo. Los brazos no necesitan estar completamente estirados.
Levanta tus brazos lo más alto posible, de tal manera que los hombros se eleven del piso. Ahora deja que tus hombros se hundan de nuevo al piso, los brazos se mantienen estirados hacia el techo.

Ejercicios para mejorar dolores de cuello y nuca - La BackMitraMueve lentamente los brazos sobre la cabeza hacia el suelo. Siente el punto de presión cambiarse en la BackMitra. Manten tu atención en este punto en movimiento.
Es posible que encuentres resistencia durante este movimiento. Brevemente detente allí, respirar un par de veces inhala y exhala y poco a poco sigue con los brazos hacia el suelo.
Separa tus pulgares y lentamente mueve los brazos en un gran círculo, con las manos apenas tocando el suelo. También en este movimiento se puede encontrar puntos de resistencia. Pausa de nuevo, respirar lentamente y continúa hasta que los brazos estén al lado de tu cuerpo.
Una vez más entrelaza tus pulgares.
Repite el ejercicio 2 veces.

Continuar con el Ejercicio 2.

Ejercicio 2

Brazos extendidos ligeramente al lado del cuerpo, con las manos en el suelo o en el vientre.
Ejercicio para dolor de espalda baja - La BackMitraPresiona la planta de los pies en el suelo, y con esta presión empuja la pelvis hacia arriba. Continúa hasta que la pelvis este de 10 a 20 cm del suelo. El objetivo no es levantar la pelvis lo más alto posible, sino que se deslice la parte posterior de la cabeza ligeramente hacia arriba de modo que la parte posterior del cuello se puede estirar. Si las rodillas tienen la tendencia a moverse hacia el exterior se puede colocar un bloque de yoga o algo similar entre las rodillas y mantener una ligera presión durante el ejercicio. Trata de no obtener la fuerza de los glúteos, sino de las piernas. Las nalgas se quedan lo más relajado posible.

Importante!
Si, mientras empujas la pelvis hacia arriba, la barbilla quiere apuntar hacia el techo, levanta tu cabeza con ambas manos y mueve el mentón hacia el pecho.

Inhala y exhala 3 veces.
Baja lentamente, ligeramente tonifica los músculos abdominales, hasta que la pelvis este en el piso.
Repite este ejercicio 2 veces.

Para terminar

Ejercicio para dolor de espalda alta - La BackMitraRueda hacia tu lado derecho y pon la BackMitra junto al tapete.
Gira sobre tu espalda, estira las piernas y relajate.

Importante!
Para levantarse gira a la derecha y utiliza la fuerza de tus brazos.

Aquí puedes encontrar vídeos con más ejercicios para la BackMitra.

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